Статьи

CrossFit для женщин: быть сильной – очень сексуально  (Колонка Люды Кукуету)

Какие они, эти неугомонные crossfitgirls: мощные мужеподобные существа с раздутыми квадрицепсами и широченными плечами  или изящные, тонкие и звонкие дюймовочки? Как они одеваются вне зала: вечно мятые джинсы или туфельки с розовыми каблуками? И главное – что у них на уме? 

Мы провели исследование на тему влияния кроссфита на сознание этих существ с  тонкой душевной организацией и готовы ответить на вопрос: уродует ли этот спорт женскую психику и тело.

Как показывает практика, случайных девушек в  CrossFit не бывает и, приходя в специализированный box, женщина либо остается тут надолго, либо бросает в течение месяца. Это обусловлено тем, что при выборе вида физической активности следует учитывать темперамент, цели и, конечно же, средства их достижения. 

Поэтому, если ты не упоротая фанатка, зачем  напрягаться, поддавать себя тяжелым нагрузкам и осваивать сложнейшие тяжелоатлетические и гимнастические упражнения?! 

Пророки кроссфита нам всем плешь проели тем, что этот вид спорта – функционален и очень пригодится в жизни, так как тренирует каждодневные человеческие движения, типа поднять что-то с пола, перенести груз, подтянуться и взобраться на дерево. Возможно, это утверждение применимо к узкому кругу людей определенных профессий, но  generally – это полнейшая чушь! Не сказать, чтоб вообще ненужная, но в современном мегаполисе физическая функциональность – не самая главная вещь.

Бросайте спорт, хватайте рюмку? Отнюдь нет! Решительно нет!

В первую очередь, правильный кроссфит – это здоровье. Во вторую – сила и красивое тело. А уж на психику девушек он   влияет кардинальным образом: учит быть более терпеливыми и упорными, целеустремленными и азартными, формирует силу воли и цепкость. Развивает тягу побеждать. Он заставляет быть рациональными. Вот что нужно в современном мегаполисе для выживания! 

А еще уверенность в себе и самооценка! Отвечаем, после того, как вы научитесь прыгать двойные прыжки на скакалке, публичное выступление перед большой аудиторией покажется детской разминкой: молоть языком может любая обезьяна, а прыгнуть подряд хотя бы 30 двойных способны только избранные. 

Первые выход на кольцах или стойка на голове, качественный рывок с весом превышающий вес грифа или повышение результативности при выполнении воркаута  очень повышают самооценку, формируют решительность и твердость, которые можно и нужно применять в своей гражданской жизни.

Постоянно и честно занимаясь кроссфитом, женщина улучшает технику упражнений, постоянно повышает свою производительность и выносливость. Она вынуждено становится сильнее. 

Но вместе с  силой растет и вся остальная девушка, она отращивает роскошную попу, кубики и приличные плечи. Отныне она уже не мыслит как худая, не чувствует себя такой, меняются и ценности. В какой-то момент её осеняет и доходит: «быть сильной – очень сексуально!»  

Девушка начинает понимать как круто быть здоровой и удовлетворенной жизнью, ставить цели и достигать их! Раздвигать  границы и расширять пределы! Быть лучшей, сильной, а значит – сексуальной! 

Она отнюдь не превращается в лошадь, ведь как даже ежу известно, что женщины мало склонны к наращиванию мышечной массы. Но благодаря нехилому нейроэндокринному отклику, который обеспечивается CrossFit,  по её внешности становится видно, что девушка занимается чем-то посущественней, чем зумба по средам.  

Внутри CrossFit-community это не создает никаких проблем, анорексички здесь не очень ценятся.  Но вот раздеться в приличном  обществе для неё уже решительно невозможно: тут же посыпятся обвинения в мужеподобности, начнутся басни про перекач, необходимость рожать и, простите за шокирующий натурализм, выпадающую матку. 

Честно говоря, нам стыдно, что в XXI веке такие разговоры возможны. Некоторые из них происходят по неведению, не все же читают грамотные сайты по кроссфиту.

Но, дай нам волю, за такие обвинения по причине зависти мы бы расстреливали. Курицы – не путать с ципочками – завидуют кроссфит-атлеткам, когда те в обществе рассказывают о том, как они отжимаются вниз головой и ходят на руках, прыгают двойные, с каким весом приседают и сколько толкают. 

Спорим на девяносто бурпи, они хотели бы так же само, но не захотели, не смогли, поленились, а теперь остается истекать ядом. Что ж, каждому свое.  

Нам жаль, что благодаря тупым мифам о CrossFit – которые мы, кстате, со всех сил пытаемся развенчивать – девушки думают, что кроссфит наращивает огромнейшие мышцы. 

Мы призываем: окститесь и не тыкайте пальцем в фотки девушек из CrossFit  Games  в качестве аргумента по перекачу. В день они тренируются больше, чем мы все за целую неделю, определенным образом и питаются, и употребляют. Это их работа и угроза быть похожими на них для вас далека, как никогда доселе. 

Вся наша редакция обожает этих сумашедших crossfitgirls. Железные с виду леди внутри очень хрупкие: после соревнований  они   иногда плачут, иной раз носят стразики и рюшики, любят украшения и классную одежду. Они потрясающи, как и все остальные  girls, только с роскошной попой. 

Welcome to the Club. Be wild и, как говорится, do CrossFit! 

Продвигаем кроссфит в массы, друзья!

Автор: Люда Кукуету, клиент CrossFit Banda и кроссфит-блоггер.

Ссылка на оригинал поста

Больше, чем просто бег. Reebok представляет модель кроссовок для бега

Бег составляет основу любого тренинга. Его можно воспринимать как процесс, направленный на улучшение своих физических возможностей или как философию и образ жизни; для некоторых это лишь рутинная часть тренировки, а для кого-то он связан с преодолением и новыми испытаниями себя. Какой бы физической активностью мы не занимались, бег – его неотъемлемая часть. Эксперты Reebok разработали такие кроссовки, которые обеспечат максимальную эффективность и безопасность атлетов на разных дистанциях и покрытиях.

 

Универсальные кроссовки для непродолжительных пробежек и для зала – Reebok Print Smooth

 

Легкие кроссовки подойдут тем, кто привык совершать пробежки на короткие дистанции по парку или на беговой дорожке, а также идеальны для кардио и групповых тренировок в фитнес-клубе. Легкость, достигается за счет тканного материала UltraKnit, который препятствует натиранию, а анатомическая пяточная чаша обеспечивает идеальную посадку и устойчивость. Гибкая подошва из карбонизированного 3D пеноматериала точно повторяет рельеф стопы, гарантируя непревзойденную амортизацию и поглощая энергию удара стопы о поверхность, а независимые подвижные элементы отвечают за равномерное распределение давления, гарантируя уверенное движение во всех направлениях. Кроссовки доступны в нескольких цветовых вариантах для мужчин и женщин.

 

Кроссовки All Terrain Extreme GTX

Эти кроссовки просто созданы для бездорожья! Модель All Terrain Extreme GTX поможет вам дойти к намеченной цели. Особое покрытие из кевлара вместе с технологиями GORE-TEX® и DuraGrip –гарантия защиты на все сто! Дышащий верх и покрытие, защищающее от воды и грязи, пяточная чаша-стабилизатор, встроенная в подошву пластина для защиты от камней и агрессивный рисунок протектора защищают ступни от повреждений. Технология Terrain Skin и сетчатый верх созданы для надежной защиты и максимального отвода воды.

Ничто не помешает вашим движениям, ведь низкий дизайн обеспечивает свободу движений и более быстрый мах во время преодоления препятствий. Формованная промежуточная подошва из ЭВА и канавки на подошве гарантируют отличную амортизацию по всей поверхности.

Анатомическая пяточная чаша из термопластичного полиуретана обеспечивает абсолютный контроль и устойчивость ноги.

 

Все кроссовки будут доступны в фирменных магазинах Reebok.

17.1 (Колонка Люды Кукуету)

- Привет, ууууу, с Праздником! Мне, пожалуйста, 15-й шкафчик.

- Здравствуйте, спасибо! Вы на какую тренировку? 

- Праздник?!?! Какой праздник?  Пасха? День гармонии? Благодарения? Нет? Господи ты ж боже мой, жена меня точно убъет!  Ну что за черная полоса? -  Антон подходит к reception и хватает за грудь своего коллегу-кроссфитера, с требованием раскрыть секрет.

- Дурак, ты Антон, как был – так и остался. Ты чё, в лесу живешь, или интернет отключили, а уши заложило? Опены начались!  Я сегодня делал, за 15 закрыл, а Димка – ты себе только представь! -  за 13. Разве это возможно?!  Кстати, ты знал, что аматорам можно  просто зашагивать, не совсем, чтоб уж по-мужски, но легче намного.

- Аааа, закрутился чета! Забыл. 

- Ну ты чудишь, как можно провтыкать ТАКОЕ?! 

***

- Эй, кто нибудь-просветит меня, как определяется вес? 35 фунтов  - это 15,8 кг, где я вам такую гантель возьму? Чё там этот Кастро курит? 

- Сказали – европейцам можно 15.

- Кто сказал? Баба Маня из соседнего подъезда? Она же и судить будет? 

- Сброшу  тебе ссылку, как только руки опять начнут работать, не нуди, Ваня.

***

- Лена, поедешь сегодня в клуб Опены сдавать?

- Нееее, у меня травма.

- Вегетативного ганглия?

- Колена. А тебе желаю, для разнообразия, занять хотя бы предпоследнее место, стыдно смотреть, как ты все время в аутсайдерах.

***

У меня тоже Опены, и это подстава подстав.

Пока мои менее умные коллеги пыхтели в зале, готовясь к Оупенам, я вспомнила пословицу «ум есть, силы не надо» и решила пойти по умному путю. 

Сгоняла на Малую Арнаутскую, изготовила контрафактные блины без веса, нашла специального оператора, который умеет снимать выходы, когда их нет и села ждать. 

Сижу такая вся самодовольная, жду.

- Выкусите, слабаки, вот теперь-то я вас всех унижу, заплатите мне за все – угрожаю всем кроссфитерам в бложике.

- Окстись, - пишет коллега, - зная тебя, готов спорить на тыщу бурпи, что ты налажаешь даже с контрафактными блинами. Да какую тыщу, на сто миллионов тысяч бурпи спорю, что накосячишь.

Проглотив обиду и огромный бутерброд, пошла спать. 

А наутро увидела комплекс с гантелями, бурпями и без хотя бы одного блина и поняла, что допустила невосполнимые пробелы в подготовке. Придется ждать еще целый год, который, черт знает, переживу ли.

А вот если серьёзно, никто ж никак не может проверить вес блинов в онлайн отборе?! Эта преступная мысль бередит мне душу.

***

В  начале весны все только и говорят, что об  Open (с)  

Продвигаем кроссфит в массы, друзья!

 

Автор: Люда Кукуету, клиент CrossFit Banda и кроссфит-блоггер.

Ссылка на оригинал поста

Больше видео в Видеоблоге Александра Кравченко

Три месяца назад мне что-то стукнуло в голову и я решила, что должна выучить все скиллы в кроссфите. Так я начала ходить на тяжолую атлетику.

Пришла. На занятии было несколько парней шкафоподобного вида и пара

девчонок, которые, как я видела раньше уже некоторое время ходили на ТА. Никакого дискомфорта я не чувствовала, кф-зал – родной, тренер знакомый.

- Стас, не горбь спину!

- Валера, фиксируйся!

- Даша, где подрыв?

Это ж каким идиотом надо быть, чтобы сто лет ходить на ТА и продолжать совершать ошибки?! Вот позанимаюсь недельку, покажу всем! – подумала я.

Первое занятие было ознакомительным и, ясен пень, нифига я не научилась. Но и требовать что-то от человека, который пришол первый раз – неправильно. На втором занятии я поняла, как брать в руки штангу, а на третьем – где место подрыва при рывке. Правда, что это за такой зверь – подрыв, я не понимала. Позанималась с месяц. - Люда, скорость у тебя хорошая (не скорость обучения, а штанги), но совершенно нет подрыва. Ни на взятии, ни на рывке. Это ключевое!

Спустя два месяца рывок я делала так. Подходила, брала пустой гриф, становилась в исходное положение, тянула гриф до места подрыва, останавливалась, смотрела по сторонам, ковырялась в носу, думала о технике, поднимала бедненький гриф над головой и садилась. Рывок в сед, че ггггг

Когда у тренера случалось помутнение рассудка и он разрешал мне навесить полукилограммовый блин, я проделывала все то же самое, но только при этом смачно шмякалась на жопу. Не выдерживала такую махину. Все ржали и признавали меня абсолютным Чемпионом по падению на жеппу, а я требовала приз в виде печенек.

В те редкие моменты, когда я не падала на жопу, я падала на колени. Иногда – о чудо! - не происходило ни того, ни другого. Но это не значит, что все заканчивалось благополучно, просто штанга падала на меня сверху и херачила по лодыжкам.

Тренер начал пить капли, а потом сделал харакири. Шли годы, я то падала, то не падала. В один момент я тупо ПЕРЕСТАЛА ВЫПРЯМЛЯТЬСЯ. При взятии на грудь я тянула штангу руками, и в конце тренировки руки у меня отваливались. 

Тренер с дергающимся глазом указывал мне на ту или иную ошибку, я её исправляла, но на её месте появлялось три новых.

В жизни из-за этого началась депрессия, никому не хочется чувствовать себя полным чмом. Пытаясь разобраться в корне проблемы, я начала задрачивать всех. Несколько людей сказали мне:

- Скорее всего, ты слишком зациклена, зажата и слишком много думаешь. Хотя это феномен, канеш, человек без мозга не может думать.

В последнюю неделю я перестала думать (или думать, что я думаю). Я начала выпрямляться, перестала падать, а тренер сказал, что в одном из десяти подходов он видел что-то, что условно можно назвать зачатками подрыва. А вчера, при взятии на грудь у меня не отказали руки в конце тренировки.

- Максим, у меня ваще руки не болят, я либо накачала бицуху, либо научилась делать хоть немножко подрыв – пищу я.

- Про подрыв говорить рано, но бицуха у тебя – говно.

Кажется, я на правильном пути.

Продвигаем кроссфит в массы, друзья!

Автор: Люда Кукуету, клиент CrossFit Banda и кроссфит-блоггер.

Ссылка на оригинал поста

Планета CrossFit, как нам известно, держится на 3 китах: гимнастика, тяжелая атлетика и выносливость, про питание поговорим отдельно. Так вот, все любят метконы, тяжелую атлетику и настолько игнорируют гимнастического кита, что планета выходит какой-то перекособоченной.

В лучшем случае атлеты на тренировках уделяют несколько минут отработке

гимнастических навыков, а когда на метконе попадается сложное гимнастическое упражнение – выживает сильнейший: самые подготовленные, в основном, парни худо-бедно выполняют такие элементы за счет силы, остальные вынуждены масштабировать.

Более продвинутые умники пошли дальше, и, чтобы не напрягаться с гимнастическими скиллами, исключили их из CrossFit, тем самым, создав новую дисциплину под названием кросслифтинг – этакую помесь тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и кроссфита. Очень, кстати, перспективное направление ибо избавляет атлетов от поисков сложных путей.

На гимнастике «сыпятся» практически все: от мала до велика, от бабушки из самого захудалого кроссфит-бокса до звезд CrossFit Games. Это обусловлено рядом причин.

ФАКТОРЫ, КОТОРЫЕ ЗАМЕДЛЯЮТ РАЗВИТИЕ В КРОССФИТ-ГИМНАСТИКЕ

недостаточное развитие мышц верхней части тела; слабая нервно-мышечная координация; бессистемный поход к построению тренировок и освоению техники упражнений; недостаточная гибкость мышц и связок

 

1. НЕДОСТАТОЧНОЕ РАЗВИТИЕ МЫШЦ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА.

Силовая проработка верхней части тела – краеугольный камень гимнастики в кроссфит.

При выполнении гимнастических упражнений физическая нагрузка на туловище намного превосходит нагрузку, присущую любому другому виду физической активности. Здесь используется все тело спортсмена, а не просто система рычагов, как это делается в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или бодибилдинге.

Итак, чтобы достичь мало мальских успехов в гимнастике требуется развитие атлетом контроля над его телом. Это, как вы уже, вероятно, поняли – невероятно сложно, но именно с помощью гимнастических элементов человек может развить экстраординарную силу и сформировать ядро силовой проработки верхней части его тушки.

Поэтому, силовая проработка верхней части тела – крайне важный элемент тренинга в гимнастике.

Для этого необходимо правильно подобрать упражнения, определить оптимальное количество кругов, повторений и периодичность их выполнения.

Сначала для силовой закачки предлагаем остановиться на следующих базовых упражнениях:

отжимания с разной постановкой рук; подтягивания; подъем носков к турнику; гиперэкстензии: обратная и обычная.

На первых порах этого спектра упражнений будет достаточно, а по мере продвижения можно добавлять новые.

Осталось определиться с количеством, и тут, как вы понимаете, все индивидуально и зависит от изначального уровня физической подготовки человека.

При определении количества основное внимание обратите на качество: надо исходить из того, что каждое повторение вы должны выполнять правильно. Нет, не просто правильно, а идеально. Даже если речь идет об одном повторении.

Вышеописанные упражнения рекомендуется выполнять по принципу круговой тренировки три раза в неделю.

Также, можно делать EMOMы – выполнять определенное количество повторений в минуту, после чего до окончания минуты отдыхаем.

Но и более продвинутые не останутся неудовлетворенными. Им мы предлагаем несколько workout для развития верхней части тела.

JT 

21-15-9 of:

HSPU (отжимания в стойке на руках); Ring Dips (отжимания от пола на кольцах);  Pushups (отжимания от пола). 

 

MAX WOD

5 rounds for time

Max ring pushups (отжимания от пола на кольцах) 1:00 min

Rest 1:00

Max ring dips (отжимания в кольцах (вертикальные)  1:00

Rest 1:00

 

LEGLESS CINDY

20min Amrap

5 Pull-Up (подтягивания)

10 Push Up (отжимания)

 

WOD

21-18-15-12 and 9 reps, for time of: Back Extensions (обратная гиперэкстензия); Pull ups (подтягивания); Sit ups (подъем корпуса на пресс);  Dips (отжимания на брусьях) 

В общем, начинайте с малого, потом переходите к WOD на верхнюю часть тела, увеличивайте нагрузку и прогрессируйте!

2. СЛАБАЯ НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ КООРДИНАЦИЯ

Хорошая нервно-мышечная координация – это ключевой момент, как спортивной гимнастики, так и гимнастики в CrossFit.

Центральная нервная система – это сложнейшее, взаимосвязанное образование из нервных клеток, расположенное в головном и спинном мозге. Когда человек хочет осуществить любое движение, мозг посылает сигнал, и в ответ на него начинают двигаться конечности, туловище или другие части тела. Большинство простых движений мы выполняем «на автомате» четко и слаженно. Это происходит благодаря работе центральной нервной системы, которая полностью контролирует координацию движений.

Благодаря сложным взаимосвязям нейронов в головном и спинном мозге, сигнал о том, что мы хотим совершить какое-либо движение, попадает в головной мозг. В свою очередь мозг посылает ответный сигнал, в результате чего нужная часть тела начинает двигаться.

Обработка простого сигнала у здорового человека произойдет молниеносно, а для выполнения сложных гимнастических упражнений нейронам в спинном и головном мозге придется изрядно попотеть.

Вы можете быть одаренными или талантливыми, попадаються даже мутанты, но такой ништяк как идеальная координация с неба не падает. Изначально, она у кого-то лучше, у кого-то хуже, но нервно-мышечная координация нарабатывается. В ходе систематичного и – не побоимся этого слова! – многогодичного выполнения тех или иных движений.

За все надо платить, поэтому нельзя 30 лет сидеть на попе ровно, а потом прийти в зал и выполнить стойку на руках или выход силой. Это то же самое, что всю жизнь грешить напропалую, а к 90 годам придти к боженьке, покаяться и стать праведником. Оно может и сработает, но вероятность – невысока, а посему ждать нету смысла.

Существует две точки зрения: некоторые опытные атлеты, тренера говорят, что координацию можно тренировать отдельно, например, занимаясь борьбой, другие – что нервно-мышечную координацию оптимально тренировать именно в рамках той или иной спортивной дисциплины, в данном случае – гимнастики.

Мы склоняемся к второй точке зрения, хотя не имеем ничего против борьбы и считаем, что она не помешает, как минимум.

А как оптимально строятся тренировки по гимнастике, читайте ниже.

3. БЕССИСТЕМНЫЙ ПОДХОД К ПОСТРОЕНИЮ ТРЕНИРОВОК И ОСВОЕНИЮ ТЕХНИКИ УПРАЖНЕНИЙ.

Выходы на кольца – это безумно красиво, потому многим не терпится и они просто хватаются за кольца, дрыгают ногами, хаотично болтают тушкой и пытаются выполнить упражнение.

У некоторых даже получается, особенно это касается мужчин, у которых хорошо развит верх тела. Как говорится, сила есть – ума не надо.

Но это не наш путь, наш выбор – это грамотный поход и поэтапное выполнение всего необходимого комплекса действий.

Начинается все с ощущения тела в пространстве, то есть с кувырков, стоек, подъемов разгибом и т.д.

Дальше нужно переходить к освоению маховых движений, отработке стоек и отжиманий.

Следует двигаться от простых движений к сложным, ибо выполнять сложные движения без досконального владения более простыми - это то же самое, что пытаться научиться читать, не зная алфавита. Звучит абсурдно, не правда ли?!

Например, махи - это основа множества гимнастических движений. Не умея выполнить мах, вы никогда не сделаете выход на кольца, ровно как человек, не способный идеально осуществить воздушное приседание никогда не сделает оверхед.

Это не только звучит абсурдно, а еще и чертовски травмоопасно!

При построении тренировки по гимнастике необходимо придерживаться следующего алгоритма.

Тренировка начинается с акробатики, которая занимает ориентировочно 20 минут. Сюда входят: кувырки, прыжковая разминка, сальто и вольные упражнения. Дальше идет немного растяжки, особенно тех мышц и связок, которые будут задействованы в тренировке. После этого можно уже со спокойной совестью переходить к работе на снарядах: кольцах, брусьях, турнике. На этом этапе отрабатывается как техника того или иного упражнения, так и его отдельные элементы. В самом конце тренировки обязательно выполняются статические упражнения на время, например, планки, уголки, стойки у стены. Растяжка задействованных мышц и связок – завершающий и обязательный этап нашей тренировки.

4. НЕДОСТАТОЧНАЯ ГИБКОСТЬ МЫШЦ И СВЯЗОК

Роль гибкости мышц в CrossFit-гимнастике сложно переоценить. Даже если у вас богатырский верх тела и отличная координация, но по растяжке вы похожи на дерево, в гимнастике ловить вам нечего.

Поэтому работа над мобильностью мышц и связок – важный элемент для достижения прогресса в гимнастике. Но это уже совсем другая история, которую мы обсудим за чашкой ароматного чая как-нибудь в следующий раз.

А теперь держите печеньку и перейдем к преттензиям.

- Да ведь все это - ОЧЕВИДНО, ничего нового ты не поведала. 

Вот именно, друзья, вот именно! Только многие, почему-то, этого не видят. 

Продвигаем кроссфит в массы, друзья!

Автор: Люда Кукуету, клиент CrossFit Banda и кроссфит-блоггер.

Ссылка на оригинал поста

Кроссфит — это система тренировок, придуманная в США для повышения силы и выносливости, основанная на постоянно чередующихся (иногда даже случайным образом)  базовых движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. Эти тренировки складываются в комплексы.

Комплексы созданы для оценки возможностей и роста показателей атлетов, работающих на пределе человеческих возможностей.

Кроссфит – достаточно новый вид спорта, но уже завоевавший сердца множества поклонников, ведь он универсален. Он помогает улучшить форму, сбросить лишний вес, улучшить функциональные возможности организма и так далее. Кроме того, для занятия кроссфитом не требуется дорогостоящих фитнес-залов, напичканных кучей современных тренажеров.

Александр Кравченко, основатель сети CrossFit BANDA, действующий атлет, сертифицированный тренер  Level 1, предлагает всем начинающим атлетам комплекс тренировок  для домашних занятий кроссфитом.

Программа тренировки:

Броски мяча в цель Ситапы на пресс Подтягивания на турнике Классическое  движение «бурпи»

 

1.Классическое  движение «бурпи»

Бурпи – это кардиоупражнение, при котором моментально поднимается пульс. Такое упражнение легко выводит из сонного состояния и заставляет организм включиться в активную работу.  

 

Исходное положение:   станьте прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения: станьте прямо, после чего опуститесь вниз, сделайте упор лежа. При упоре лежа необходимо коснуться грудью и бедрами пола. Вернитесь в исходное положение в обратной хронологии, сделав прыжок и хлопок над головой. Суставы колен должны полностью выпрямиться. 

Сколько раз: 10 бурпи

   

  

 

 2. Броски мяча в цель

Для тренировки понадобится мяч.

Исходное положение:   поставьте ноги шире плеч.

Выполнение упражнения: Лягте грудью на мяч, удерживая его руками, опуститесь вниз до уровня чуть ниже 90 градусов. При подъёме вверх выбросите мяч на отметку 3 метра. Мяч должен подлететь и коснуться отметки 3 м. После чего поймайте мяч и повторите это упражнение несколько раз.

Сколько раз: 3 подхода по 10 повторений.

    

   

 

 

3.Сит-апы на пресс

Для упражнения понадобится подушка.

Исходное положение:   необходимо лечь на спину, ноги держать вместе, а руки на полу.

Выполнение упражнения: Положите под спину подушку, для того чтобы изолировать мышцы спины и активизировать мышцы пресса. Поднимайте корпус, делая мах руками вперед, чтобы коснуться ими носков ног перед собой.

Сколько раз: 3 подхода по 15 повторений.  

 

  

4.Подтягивания на турнике

Для упражнения понадобится турник

Исходное положение:   широкий хват

Выполнение упражнения: возьмитесь за брусья турника широким хватом (руки чуть шире плеч). В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены. Подтянитесь вверх так, чтобы подбородок поднялся выше перекладины.

Сколько раз: от 2 до 5 повторений

   

 

Все упражнения рекомендуется объединить в круг: 10 бросков мяча, 15 ситапов, 5 подтягиваний и 10 бурпи. Постарайтесь сделать три таких круга.