Статьи

Откровения тяжелоатлетки (Колонка Люды Кукуету)

Три месяца назад мне что-то стукнуло в голову и я решила, что должна выучить все скиллы в кроссфите. Так я начала ходить на тяжолую атлетику.

Пришла. На занятии было несколько парней шкафоподобного вида и пара

девчонок, которые, как я видела раньше уже некоторое время ходили на ТА. Никакого дискомфорта я не чувствовала, кф-зал – родной, тренер знакомый.

- Стас, не горбь спину!

- Валера, фиксируйся!

- Даша, где подрыв?

Это ж каким идиотом надо быть, чтобы сто лет ходить на ТА и продолжать совершать ошибки?! Вот позанимаюсь недельку, покажу всем! – подумала я.

Первое занятие было ознакомительным и, ясен пень, нифига я не научилась. Но и требовать что-то от человека, который пришол первый раз – неправильно. На втором занятии я поняла, как брать в руки штангу, а на третьем – где место подрыва при рывке. Правда, что это за такой зверь – подрыв, я не понимала. Позанималась с месяц. - Люда, скорость у тебя хорошая (не скорость обучения, а штанги), но совершенно нет подрыва. Ни на взятии, ни на рывке. Это ключевое!

Спустя два месяца рывок я делала так. Подходила, брала пустой гриф, становилась в исходное положение, тянула гриф до места подрыва, останавливалась, смотрела по сторонам, ковырялась в носу, думала о технике, поднимала бедненький гриф над головой и садилась. Рывок в сед, че ггггг

Когда у тренера случалось помутнение рассудка и он разрешал мне навесить полукилограммовый блин, я проделывала все то же самое, но только при этом смачно шмякалась на жопу. Не выдерживала такую махину. Все ржали и признавали меня абсолютным Чемпионом по падению на жеппу, а я требовала приз в виде печенек.

В те редкие моменты, когда я не падала на жопу, я падала на колени. Иногда – о чудо! - не происходило ни того, ни другого. Но это не значит, что все заканчивалось благополучно, просто штанга падала на меня сверху и херачила по лодыжкам.

Тренер начал пить капли, а потом сделал харакири. Шли годы, я то падала, то не падала. В один момент я тупо ПЕРЕСТАЛА ВЫПРЯМЛЯТЬСЯ. При взятии на грудь я тянула штангу руками, и в конце тренировки руки у меня отваливались. 

Тренер с дергающимся глазом указывал мне на ту или иную ошибку, я её исправляла, но на её месте появлялось три новых.

В жизни из-за этого началась депрессия, никому не хочется чувствовать себя полным чмом. Пытаясь разобраться в корне проблемы, я начала задрачивать всех. Несколько людей сказали мне:

- Скорее всего, ты слишком зациклена, зажата и слишком много думаешь. Хотя это феномен, канеш, человек без мозга не может думать.

В последнюю неделю я перестала думать (или думать, что я думаю). Я начала выпрямляться, перестала падать, а тренер сказал, что в одном из десяти подходов он видел что-то, что условно можно назвать зачатками подрыва. А вчера, при взятии на грудь у меня не отказали руки в конце тренировки.

- Максим, у меня ваще руки не болят, я либо накачала бицуху, либо научилась делать хоть немножко подрыв – пищу я.

- Про подрыв говорить рано, но бицуха у тебя – говно.

Кажется, я на правильном пути.

Продвигаем кроссфит в массы, друзья!

Автор: Люда Кукуету, клиент CrossFit Banda и кроссфит-блоггер.

Ссылка на оригинал поста

Почему мне тяжело дается гимнастика в CrossFit и как с этим бороться (Колонка Люды Кукуету)

Планета CrossFit, как нам известно, держится на 3 китах: гимнастика, тяжелая атлетика и выносливость, про питание поговорим отдельно. Так вот, все любят метконы, тяжелую атлетику и настолько игнорируют гимнастического кита, что планета выходит какой-то перекособоченной.

В лучшем случае атлеты на тренировках уделяют несколько минут отработке

гимнастических навыков, а когда на метконе попадается сложное гимнастическое упражнение – выживает сильнейший: самые подготовленные, в основном, парни худо-бедно выполняют такие элементы за счет силы, остальные вынуждены масштабировать.

Более продвинутые умники пошли дальше, и, чтобы не напрягаться с гимнастическими скиллами, исключили их из CrossFit, тем самым, создав новую дисциплину под названием кросслифтинг – этакую помесь тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и кроссфита. Очень, кстати, перспективное направление ибо избавляет атлетов от поисков сложных путей.

На гимнастике «сыпятся» практически все: от мала до велика, от бабушки из самого захудалого кроссфит-бокса до звезд CrossFit Games. Это обусловлено рядом причин.

ФАКТОРЫ, КОТОРЫЕ ЗАМЕДЛЯЮТ РАЗВИТИЕ В КРОССФИТ-ГИМНАСТИКЕ

недостаточное развитие мышц верхней части тела; слабая нервно-мышечная координация; бессистемный поход к построению тренировок и освоению техники упражнений; недостаточная гибкость мышц и связок

 

1. НЕДОСТАТОЧНОЕ РАЗВИТИЕ МЫШЦ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА.

Силовая проработка верхней части тела – краеугольный камень гимнастики в кроссфит.

При выполнении гимнастических упражнений физическая нагрузка на туловище намного превосходит нагрузку, присущую любому другому виду физической активности. Здесь используется все тело спортсмена, а не просто система рычагов, как это делается в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или бодибилдинге.

Итак, чтобы достичь мало мальских успехов в гимнастике требуется развитие атлетом контроля над его телом. Это, как вы уже, вероятно, поняли – невероятно сложно, но именно с помощью гимнастических элементов человек может развить экстраординарную силу и сформировать ядро силовой проработки верхней части его тушки.

Поэтому, силовая проработка верхней части тела – крайне важный элемент тренинга в гимнастике.

Для этого необходимо правильно подобрать упражнения, определить оптимальное количество кругов, повторений и периодичность их выполнения.

Сначала для силовой закачки предлагаем остановиться на следующих базовых упражнениях:

отжимания с разной постановкой рук; подтягивания; подъем носков к турнику; гиперэкстензии: обратная и обычная.

На первых порах этого спектра упражнений будет достаточно, а по мере продвижения можно добавлять новые.

Осталось определиться с количеством, и тут, как вы понимаете, все индивидуально и зависит от изначального уровня физической подготовки человека.

При определении количества основное внимание обратите на качество: надо исходить из того, что каждое повторение вы должны выполнять правильно. Нет, не просто правильно, а идеально. Даже если речь идет об одном повторении.

Вышеописанные упражнения рекомендуется выполнять по принципу круговой тренировки три раза в неделю.

Также, можно делать EMOMы – выполнять определенное количество повторений в минуту, после чего до окончания минуты отдыхаем.

Но и более продвинутые не останутся неудовлетворенными. Им мы предлагаем несколько workout для развития верхней части тела.

JT 

21-15-9 of:

HSPU (отжимания в стойке на руках); Ring Dips (отжимания от пола на кольцах);  Pushups (отжимания от пола). 

 

MAX WOD

5 rounds for time

Max ring pushups (отжимания от пола на кольцах) 1:00 min

Rest 1:00

Max ring dips (отжимания в кольцах (вертикальные)  1:00

Rest 1:00

 

LEGLESS CINDY

20min Amrap

5 Pull-Up (подтягивания)

10 Push Up (отжимания)

 

WOD

21-18-15-12 and 9 reps, for time of: Back Extensions (обратная гиперэкстензия); Pull ups (подтягивания); Sit ups (подъем корпуса на пресс);  Dips (отжимания на брусьях) 

В общем, начинайте с малого, потом переходите к WOD на верхнюю часть тела, увеличивайте нагрузку и прогрессируйте!

2. СЛАБАЯ НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ КООРДИНАЦИЯ

Хорошая нервно-мышечная координация – это ключевой момент, как спортивной гимнастики, так и гимнастики в CrossFit.

Центральная нервная система – это сложнейшее, взаимосвязанное образование из нервных клеток, расположенное в головном и спинном мозге. Когда человек хочет осуществить любое движение, мозг посылает сигнал, и в ответ на него начинают двигаться конечности, туловище или другие части тела. Большинство простых движений мы выполняем «на автомате» четко и слаженно. Это происходит благодаря работе центральной нервной системы, которая полностью контролирует координацию движений.

Благодаря сложным взаимосвязям нейронов в головном и спинном мозге, сигнал о том, что мы хотим совершить какое-либо движение, попадает в головной мозг. В свою очередь мозг посылает ответный сигнал, в результате чего нужная часть тела начинает двигаться.

Обработка простого сигнала у здорового человека произойдет молниеносно, а для выполнения сложных гимнастических упражнений нейронам в спинном и головном мозге придется изрядно попотеть.

Вы можете быть одаренными или талантливыми, попадаються даже мутанты, но такой ништяк как идеальная координация с неба не падает. Изначально, она у кого-то лучше, у кого-то хуже, но нервно-мышечная координация нарабатывается. В ходе систематичного и – не побоимся этого слова! – многогодичного выполнения тех или иных движений.

За все надо платить, поэтому нельзя 30 лет сидеть на попе ровно, а потом прийти в зал и выполнить стойку на руках или выход силой. Это то же самое, что всю жизнь грешить напропалую, а к 90 годам придти к боженьке, покаяться и стать праведником. Оно может и сработает, но вероятность – невысока, а посему ждать нету смысла.

Существует две точки зрения: некоторые опытные атлеты, тренера говорят, что координацию можно тренировать отдельно, например, занимаясь борьбой, другие – что нервно-мышечную координацию оптимально тренировать именно в рамках той или иной спортивной дисциплины, в данном случае – гимнастики.

Мы склоняемся к второй точке зрения, хотя не имеем ничего против борьбы и считаем, что она не помешает, как минимум.

А как оптимально строятся тренировки по гимнастике, читайте ниже.

3. БЕССИСТЕМНЫЙ ПОДХОД К ПОСТРОЕНИЮ ТРЕНИРОВОК И ОСВОЕНИЮ ТЕХНИКИ УПРАЖНЕНИЙ.

Выходы на кольца – это безумно красиво, потому многим не терпится и они просто хватаются за кольца, дрыгают ногами, хаотично болтают тушкой и пытаются выполнить упражнение.

У некоторых даже получается, особенно это касается мужчин, у которых хорошо развит верх тела. Как говорится, сила есть – ума не надо.

Но это не наш путь, наш выбор – это грамотный поход и поэтапное выполнение всего необходимого комплекса действий.

Начинается все с ощущения тела в пространстве, то есть с кувырков, стоек, подъемов разгибом и т.д.

Дальше нужно переходить к освоению маховых движений, отработке стоек и отжиманий.

Следует двигаться от простых движений к сложным, ибо выполнять сложные движения без досконального владения более простыми - это то же самое, что пытаться научиться читать, не зная алфавита. Звучит абсурдно, не правда ли?!

Например, махи - это основа множества гимнастических движений. Не умея выполнить мах, вы никогда не сделаете выход на кольца, ровно как человек, не способный идеально осуществить воздушное приседание никогда не сделает оверхед.

Это не только звучит абсурдно, а еще и чертовски травмоопасно!

При построении тренировки по гимнастике необходимо придерживаться следующего алгоритма.

Тренировка начинается с акробатики, которая занимает ориентировочно 20 минут. Сюда входят: кувырки, прыжковая разминка, сальто и вольные упражнения. Дальше идет немного растяжки, особенно тех мышц и связок, которые будут задействованы в тренировке. После этого можно уже со спокойной совестью переходить к работе на снарядах: кольцах, брусьях, турнике. На этом этапе отрабатывается как техника того или иного упражнения, так и его отдельные элементы. В самом конце тренировки обязательно выполняются статические упражнения на время, например, планки, уголки, стойки у стены. Растяжка задействованных мышц и связок – завершающий и обязательный этап нашей тренировки.

4. НЕДОСТАТОЧНАЯ ГИБКОСТЬ МЫШЦ И СВЯЗОК

Роль гибкости мышц в CrossFit-гимнастике сложно переоценить. Даже если у вас богатырский верх тела и отличная координация, но по растяжке вы похожи на дерево, в гимнастике ловить вам нечего.

Поэтому работа над мобильностью мышц и связок – важный элемент для достижения прогресса в гимнастике. Но это уже совсем другая история, которую мы обсудим за чашкой ароматного чая как-нибудь в следующий раз.

А теперь держите печеньку и перейдем к преттензиям.

- Да ведь все это - ОЧЕВИДНО, ничего нового ты не поведала. 

Вот именно, друзья, вот именно! Только многие, почему-то, этого не видят. 

Продвигаем кроссфит в массы, друзья!

Автор: Люда Кукуету, клиент CrossFit Banda и кроссфит-блоггер.

Ссылка на оригинал поста

Подборка кроссфит-упражнений от Александра Кравченко, которые можно делать дома

Кроссфит — это система тренировок, придуманная в США для повышения силы и выносливости, основанная на постоянно чередующихся (иногда даже случайным образом)  базовых движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. Эти тренировки складываются в комплексы.

Комплексы созданы для оценки возможностей и роста показателей атлетов, работающих на пределе человеческих возможностей.

Кроссфит – достаточно новый вид спорта, но уже завоевавший сердца множества поклонников, ведь он универсален. Он помогает улучшить форму, сбросить лишний вес, улучшить функциональные возможности организма и так далее. Кроме того, для занятия кроссфитом не требуется дорогостоящих фитнес-залов, напичканных кучей современных тренажеров.

Александр Кравченко, основатель сети CrossFit BANDA, действующий атлет, сертифицированный тренер  Level 1, предлагает всем начинающим атлетам комплекс тренировок  для домашних занятий кроссфитом.

Программа тренировки:

Броски мяча в цель Ситапы на пресс Подтягивания на турнике Классическое  движение «бурпи»

 

1.Классическое  движение «бурпи»

Бурпи – это кардиоупражнение, при котором моментально поднимается пульс. Такое упражнение легко выводит из сонного состояния и заставляет организм включиться в активную работу.  

 

Исходное положение:   станьте прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения: станьте прямо, после чего опуститесь вниз, сделайте упор лежа. При упоре лежа необходимо коснуться грудью и бедрами пола. Вернитесь в исходное положение в обратной хронологии, сделав прыжок и хлопок над головой. Суставы колен должны полностью выпрямиться. 

Сколько раз: 10 бурпи

   

  

 

 2. Броски мяча в цель

Для тренировки понадобится мяч.

Исходное положение:   поставьте ноги шире плеч.

Выполнение упражнения: Лягте грудью на мяч, удерживая его руками, опуститесь вниз до уровня чуть ниже 90 градусов. При подъёме вверх выбросите мяч на отметку 3 метра. Мяч должен подлететь и коснуться отметки 3 м. После чего поймайте мяч и повторите это упражнение несколько раз.

Сколько раз: 3 подхода по 10 повторений.

    

   

 

 

3.Сит-апы на пресс

Для упражнения понадобится подушка.

Исходное положение:   необходимо лечь на спину, ноги держать вместе, а руки на полу.

Выполнение упражнения: Положите под спину подушку, для того чтобы изолировать мышцы спины и активизировать мышцы пресса. Поднимайте корпус, делая мах руками вперед, чтобы коснуться ими носков ног перед собой.

Сколько раз: 3 подхода по 15 повторений.  

 

  

4.Подтягивания на турнике

Для упражнения понадобится турник

Исходное положение:   широкий хват

Выполнение упражнения: возьмитесь за брусья турника широким хватом (руки чуть шире плеч). В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены. Подтянитесь вверх так, чтобы подбородок поднялся выше перекладины.

Сколько раз: от 2 до 5 повторений

   

 

Все упражнения рекомендуется объединить в круг: 10 бросков мяча, 15 ситапов, 5 подтягиваний и 10 бурпи. Постарайтесь сделать три таких круга.

Больше видео в Видеоблоге Александра Кравченко

 

CrossFit великих достижений это, в первую очередь, не талант и даже не мастерство. Это характер и сила воли. Как подстегнуть мотивацию при занятиях CrossFit.

Ни один кроссфитер не нуждается в волшебном пенделе для занятий, он сам кому хошь навешает таких пинков, что жертве ничего другого не останется, как направить свои стопы на путь истинный и вступить в Секту.

Но бывают серые дни и у атлетов: тогда у них понижается уровень дофамина, серотонина и эндорфинов, скиллы не скиллятся, бурпи не прыгаются, а метконы не метконятся. В такие моменты им хочется

послать все к чертовой бабушке, перестать сотрясать мир своими достижениями и стать рядовым человеком.

Действительно, сколько можно ходить на голове и летать на кольцах, можно и нормальной жизнью пожить!

Именно в такие мрачные моменты мы советуем почитать нашу скромную заметку о мотивации, воспользоваться простыми психологическими трюками, после чего продолжить покорять Вселенную.

1. ДОМИНИРУЙ!

Давай уже отбросим эти псевдотолерантные басни о вселенской доброте, терпимости и бездонной любви, они может и не лишены крупицы логики, но вспомни как твой предок пришел в этот мир.

Его жрали динозавры, затаптывали мамонты и били соседские охотники. Словом, опасностям он подвергался жутчайшим. Если бы он щелкал хлебалом - как сейчас это делаешь ты – то вряд ли смог бы выжить и родить тебя. Твой предок должен был так прокачать свои скиллы, чтобы ни одно существо не смогло к нему и близко подступиться, он был вынужден доминировать.

А теперь скажи, почему занимаешься спортом ты?

Чтобы через несколько десятков лет положить в гробик подтянутую тушку?

Чтобы впрыснуть в себя легальную порцию эндорфина?

Чтобы быть здоровым?

Оно все так и это классные ништяки, но мы пришли в CrossFit с целью стать лучше. Лучше себя прежнего и – отбросим уже эту ложную скромность – лучше других.

В условиях ограниченности ресурсов и жесткой конкуренции инстинкт доминирования вышел на первый план, впечатался в гены нашего предка и изредка помогает нам.

Это в какой-то мере «темный» и «животный» инстинкт, а мы делаем вид, что живем в цивилизованном обществе, некрасиво, - скажешь ты.

Но и мы не призываем убивать, просто разбуди свои «плохие» инстинкты с целью стать лучше.

Кайф превосходства намного превышает кайф от пива и сухариков – просто вспомни это, когда у тебя возникает соблазн пропустить тренировку или даже просто одно повторение. В общем, доминируй!

2. ИСПОЛЬЗУЙ CROSSFIT-COMMUNITY 

Если в зале ты изо дня в день вынужден любоваться одними и теми же рожами, то тебе ничего не остается, кроме как использовать их на полную. Сейчас мы расскажем почему и как это работает.

После того, как твой предок уничтожил мамонтов и чудом победил динозавров, он созвал своих сопещерников и провел совещание. Начал он с того, что выгнал на сорокоградусный мороз члена общины, который припрятал для себя кусок мамонтятинки и вообще, вел себя не по-пацански.

Друзья предка наочно уяснили: выживание человека на 100% зависит от группы людей, в которой он находится, а остаться вне группы - значит умереть. Именно с тех времен прямо в гены нашего предка заложилось инстинктивное желание определять себя частью группы и дружить с ее членами.

Современные ученые называют такую потребность каждого человека быть частью группы людей инстинктом самоидентификации.

Так что перед тем, как у тебя возникнет соблазн пропустить тренировку, заруби себе на носу, если ты пропустишь еще раз, то утратишь привилегию называть себя кроссфитером.

Проняло? Побежал на тренировку?

То то же оно, членство в Секте приносит массу ништяков, но чтобы в ней состоять приходится тяжко пахать.

А еще, используй членов своего CrossFit- community для того, чтобы раздвинуть собственные границы.

Ты, наверное, часто видишь, как тщедушная худенькая девочка с последних сил взбирается на канат, а в её глазах застыл животный ужас. Рядом с ней ты видишь атлетов, которые делают вещи, которые, на первый взгляд, кажутся невозможными: они по сто раз подтягиваются до груди, ходят на руках и поднимают вес, втрое превышающий их собственный.

Оба эти примеры важны тем, что они раздвигают твои границы и заставляют делать невозможное.

В конце концов, ты не хуже их, а во многом и лучше. Вдохновляйся другими атлетами, работай, и тогда ты с гордостью сможешь блеснуть в обществе тем, что ты настоящий кроссфитер!

 

3. СОТВОРИ СЕБЕ КУМИРА!

Представь себе, что ты Халк, Iron Man или принцесса – воин по имени Ксена, можно выбрать себе героя из когорты элитных CrossFit героев. Идентифицируй себя с этим героем, стань секретной личностью и повторяй, как мантру «я крутой, я сделаю все, чтобы стать сильнее».

На первый взгляд такой совет может показаться инфантильным, но это далеко не так.

Идентифицируя себя с Супер-героем, ты запускаешь действенный механизм по превращению себя в человека и программируешь свои мозги в позитивном ключе. Ты начинаешь чувствовать себя как другая личность, как герой, который может преодолеть все преграды.

Конечно же, не стоит кричать о своей новой личине на всех перекрестках – санитары сумашедших домов, небось, не читали наших рекомендаций – но постоянно держи эту личность в уме. А когда в голову придет крамольная мысль увильнуть от тренировки, вспомни, что твой герой так бы не поступил.

Будь в меру сумашедшим, веселись и идентифицируй себя с лучшими!

4. ДУМАЙ: ОПРЕДЕЛИ ИСТОЧНИК НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЕЙ!

Бывает так, что просто не хочется и все. Хоть волком вой, хоть по полу катайся, не идет и все. Особенно не задумываясь над причинами, ты идешь – или не идешь – на тренировку, что-то там делаешь через силу, на автомате уходишь домой. Такое состояние может длиться несколько дней, но ты даже не понимаешь, что происходит.

Впусти в свою голову немного осознанности и определи источник негативных мыслей.

Оказывается, тренировки не шли, потому что на работе начальник проел тебе всю плешь.

Стоп, а при чем тут тренировки? – продолжишь вполне логичную мысль ты. И будешь на сто процентов прав.

Понимание почему так происходит не только поможет тебе дистанцироваться от негативных мыслей, а и снимет накопленный повседневный стресс. Так ты сможешь убить двух зайцев одним выстрелом.

Только не трогай начальника, мы имели в виду фигурального зайца.

5. ОТРЕЖЬ ПУТИ К ОТСТУПЛЕНИЮ!

Классно быть хозяином своего слова: захотел — дал, захотел — забрал! Никакой тебе социальной, юридической и материальной ответственности за срыв тренировки.

Но стоит только публично заявить о своем намерении определенное количество раз в неделю посещать кроссфит-box, как вся ситуация изменится в корне: никому не хочется прослыть болтуном.

И уж поверь: у тебя найдётся множество чутких и внимательных судей, которые будут фиксировать каждый ноу-реп.

Эффективность данного подхода подтверждается исследованими британских учоных, в частности изысканиями Джереми Голдхэбер-Фиберт (Jeremy Goldhaber-Fiebert). А ушлые экономисты Йельского университета пошли дальше и даже создали специальный сайт , на котором атлет может заявить всему миру о своих спортивных целях и намерениях, расписать план её достижения и поставить на кон либо свою репутацию, либо деньги.

Итак, если ты, подобно нам готов удавиться за копейку - дай публичное обещание или заключи пари. Говорят, что такие обязательства увеличивают шанс на успех в три раза.

Черпай энергию от окружающих и мотивируйте других!

Be wild! Have fun! Do CrossFit!

И помни, даже если ты падаешь мордой вниз, это верный признак того, что ты движешься вперед!

Продвигаем кроссфит в массы, друзья!

Автор: Люда Кукуету, клиент CrossFit Banda и кроссфит-блоггер.

Ссылка на оригинал поста

Бадебилдинг VS CrossFit: что лучше работает для прироста мяса в натураху?

Почти каждый нормальный человек хочет нарастить мышцы без стероидов. Какая же методика подойдет для этого лучше всего? Предлагается интересный неожиданный взгляд на телостроительство и ответ на наболевший вопрос.

Что же лучше работает для прироста мяса без стероидов: кроссфит или бодибилдинг? И почему? На первый взгляд, ответ очевиден.

Вы скажете: посмотри, дурочка, на спортсменов Arnold Classic и сравни их с атлетами CrossFit Games, ведь ты же не станешь спорить, что эти двухсоткилограммовые шкафы с явно прочерченным третьим дельтоидом меньше тщедушных кроссфитеров. А я же вам отвечу – выкусите.

Вопрос очень дискуссионный, и я даже готова согласиться, что выступающие бодибилдеры, в целом, больше и мясистей, чем их коллеги-кроссфайтеры. Но к нормальным людям из двух лагерей, тренирующимся без фармы это не имеет никакого отношения.

Возьмем продвинутого бодибилдера, слово СПЛИТ в его лексиконе значит то же самое, что слово молитва в устах священника. Культурист, сука, настолько продвинутый, что по вопросам анатомии, построения мышц может уделать даже врача. Он точно знает, где находится передняя фасция задней трапеции, как ионы водорода влияют на лабильность клетки и зачем это вообще надо.

Сплит позволяет ему выполнить больший объем работы для каждой отдельно взятой мышечной группы. Бодибилдер изобретателен, поэтому он выделяет отдельную тренировку для вышеупомянутых дельтоидов. На протяжении всей тренировки он делает десяток видов упражнений, каждый из которых включает по сотне подходов. В результате, руки у спортсмена отказывают, но это не беда, можно потерпеть, ведь завтра в программе – икры.

- Но это же классика, - скажете вы. – Так святой Вейдер придумал, так тренировался он и то же завещал своим последователям. По системе сплитов тренируется весь мир на протяжении веков, а ты, дурочка, раскрываешь тут свою пасть!

Побочкой глубокого сплита можно считать низкую частоту тренировок. Помимо всего прочего, культурист еще и большой, и частей тела у него – немеряно. В итоге, выделяя отдельно дни для каждой мышечной группы, он тренирует их раз в неделю. Но - что самое важное - наш бодибилдер очень печется о своем здоровье, хочет, чтобы у него все стояло и никакие анаболические стероиды не признает. Так что у бедненького хоть и стоит, но не растет. Почему?

 

Все просто: главной целью бодибилдинга является подстегивание гипертрофии, то есть увеличение массы и объема клеток. Стресс, который получила его тушка в результате тренировки, по идее, должен стимулировать выработку анаболических гормонов и факторов роста. Но после дня икр, весь остальной организм надлежащий стресс не получил и нужные гормоны не выработал.

Оставим на время бедного культуриста размышлять над своей бедой, а сами заглянем в CrossFit зал.

Кроссфайтеру пох. У него свое святое слово – WOD, он должен за ограниченное количество минут выполнить, например, миллион трастеров, столько же выходов силой и желательно при этом не сильно травмироваться (шутка). 

Учитывая тот факт, что основу кроссфита составляют многофункциональные (базовые) упражнения, такой атлет на тренировке вынужден использовать все свое тело на полную. Теперь он уже никогда не будет прежним, так как его организм в результате тренировки получил мощнейший нейроэндокринный отклик. Это не вирус или вид травм, не радуйтесь заблаговременно, это клёвый ништяк.

Тренируясь в манере CrossFit: с тяжелыми весами, минимальным отдыхом, высокими пульсом и интенсивностью в организме кроссфит-атлета происходят изменения, влияющие на нервную и гормональную системы, которые и носят громкое название «нейроэндокринный отклик». Этот зверь увеличивает выработку гормонов, имитируя, по сути, экзогенную гормональную терапию или, проще говоря, использование стероидов.

Помимо всякой воли у кроссфитера произошло существенное увеличение выработки тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и гормона роста. Увеличение мышечной массы и плотности костной ткани всего два из многих адаптивных ответа на упражнения способных произвести значительные нейроэндокринные изменения. Вот и делай после этого всяческие WODы

 

Более детально об этих премудростях может рассказать Д-р Уильям Кремер(Dr. William Kraemer) из Пенсильванщины, который наряду с другими коллегами, проводил исследования и выявил, что подобный регламент выполнения упражнений вызывает максимальную нейроэндокринную реакцию.

Ну а мы перейдем к нашим двух спортсменам. Общеизвестно, что суть любой натуральной тренировки - это стимуляция изменений в эндокринной системе через возбуждение нервной системы. Получил ли такое возбуждение бодибилдер, качая икры или прорабатывая дельты? Скорее нет, чем да. Ответ нащот кроссфитера вы, наверное, уже знаете. Все вышеуказанное справедливо исключительно при тренировках БЕЗ ФАРМЫ. По большому счету, выполняя базовые упражнения, кроссфитер без капли химии получил эффект, как будто бы он юзал стероиды. Вот в этом и его преимущество перед бодибилдером-натуралом.

Ситуация кардинально изменится, если мы будем сравнивать его с химиком, но это то же самое, что сравнивать свеклу и велосипед.

Итак, какой же вывод? Неужели качалочки бесполезны и их надо закрыть? Нет, нет и еще раз нет! Нужно просто легальными методами вызывать этого зверька под названием «нейроэндокринный отклик». Тогда и стоять будет, и глядишь, что-нибудь и вырастет.

А теперь перейдем же к девочкам. Несомненно, существует разница в тренировках мужчин и женщин, но все вышеуказанное в равной мере касается двух полов. Именно поэтому, если сравнивать девушек-не профессионалок  из двух лагерей, то кроссфитерши выглядят более мышечными. Все из-за того же эндокринного отклика. 

Ну, и картинка для устрашения

Продвигаем кроссфит в массы, друзья!

Автор: Люда Кукуету, клиент CrossFit Banda и кроссфит-блоггер.

Ссылка на оригинал поста

Если вы отчаялись освоить двойные, прочитайте эту статью, и вы поймете, что ваше отчаяние – сущие пустяки. Ежели уже умеете, осознайте, какой вы счастливчик

 

Если вы отчаялись освоить двойные, прочитайте эту статью, и вы поймете, что ваше отчаяние – сущие пустяки. Ежели уже умеете, осознайте, какой вы счастливчик

Тяжело найти более упоротого человека, чем кроссфитер. И если кроссфитером я себя могу назвать лишь условно, то по поводу упоротости меня не победит никто. Приспичило мне некоторое время назад научиться прыгать двойные, и не потому что мне надоело позориться и скейлить, или я хочу выучить все скиллы. Это все для того, чтобы понтоваться в обществе, так как среди девочек-непрофессионалок им владеют единицы. Да и далеко не все парни умеют их прыгать, так что поучусь недельку, урою и их – решила я и приступила.

Так как это не скилл, а пара пустяков, буду выделять ему полчасика после каждой тренировки – решила я.

Подумано – сделано. Попадав часик на жопу на тяжолой атлетике, подрыгав часочек ногами на кроссфите, я брала скакалку и начинала прыгать. Минут десять я еще была способна отрывать ноги от земли, но остальные 20 минут только тянула время, ковыряя пальцем в носу и шпионя за другими атлетами.

Хм, эти нехитрые операции можно проделывать и с диванчика, поэтому я пришла к выводу, что прыгать двойные оптимальней на свежие ноги в качестве кардио и начала выделять под это отдельные дни.

Прогрессию начала с того, что худо-бедно научилась прыгать один двойной – два одинарных – один двойной – два одинарных. Все.Дальше я сбивалась, уставала и заканчивала подход.

- Дальше тебе нужно переходить к двойным, забыв о существовании одинарных, - сказали мне два тренера, а кто я такая, чтобы не соглашаться?!

Спустя час я смогла прыгать два двойных подряд, но это было очень условно, так как второй я формально допрыгивала, но руки-ноги переплетались, скакалка смачно херачила меня по ногам, я выла от боли и заканчивала «подход».

- Это такое упражнение, которое надо напрыгать, - говорили мне тренера и я продолжала.

На третьей тренировке боль от скакалки стала сносной, а на пятой – о чудо! – я осилила 3 двойных подряд, раздулась от гордости и поковыляла домой, ноги начали немного побаливать.

- Ха, таким способом в следующий раз я уже прыгну четыре подряд, на следующий раз – пять, а где пять, там уже пятьдесят, - размышляла я.

Шли годы. Люди рожали детей и выигрывали Олимпийские Игры, зимы сменялись осенями, дети заканчивали школы и женились, а я прыгала двойные. Методика не подтвердилась, я с трудом дошла до четырех подряд, но и это были счастливые дни. Фактически я прыгала три двойных, теряла инерцию, уставала и сбивалась.

- Попрыгай недельку одинарные с разной скоростью, чтобы ты могла чувствовать скакалку – посоветовал третий тренер.

Я в точности исполнила все рекомендации, неделя пролетела как час, но результата это не принесло, я по-прежнему могла прыгать только три двойных подряд.

- Ты теряешь инерцию – сказал мне четвертый тренер.

- Ты все делаешь не так – услышала от пятого.

- Попрыгай без скакалки, хлопая себя по ляхам дважды, и не приземляйся, пока не выполнишь два хлопка. Так сформируется паттерн – шестой тренер был более конкретен.

Хлопками паттерн не сформировался, но я продолжала. Я приходила в зал и вместо «привет» все мне говорили «ты прыгать двойные?». Тренера собирали консилиумы и симпозиумы, я пересмотрела тыщи обучаючих видео и изучила все научные трактаты по теме. Я изучила все нюансы техники и пыталась их применять. Все даром, но я не сдавалась.

Сначала отказало колено, потом скрутило икру, на ладонях образовались волдыри, а на ступнях – синяки. У меня развился комплекс неполноценности, я впала в депрессию, развелась, ушла с работы, но попыток не прекращала. Прыгучесть, правда, снизилась из-за травм, но я делала парочку подходов, отползала в угол и там плакала. А еще молилась, да, я атеист, но что делать, если все существующие методики испробованы?!

Решила: либо научусь, либо удавлюсь скакалкой. Вопрос был только в том, чтобы своровать скакалку из зала, так как давиться не скоростной – некомильфо.

 

- Ты уже сто лет топчешься на месте – сказал мне девятнадцатый тренер.

- Я знаю, у меня есть календарь, но ты либо советуй что-то дельное, либо проваливай – нервы у меня были, как натянутая скакалка.

- Прыгай так: два одинарных– один двойной – два одинарных – один двойной – два одинарных - один двойной. И постарайся увеличивать количество прыжков в одном подходе, не сбивайся как можно дольше. Когда ты легко сможешь прыгать раз десять – пятнадцать, прыгай один двойной – один одинарный - один двойной – один одинарный. И так несметное количество раз.

- Но главные тренера Петр Васильич и Антонина Павловна сказали, чтобы я забыла об одинарных.

-Ты уже сто лет топчешься на месте.

- Знаю, знаю, убедил.

Израненными ногами я подошла к первой прогрессии: два одинарных– один двойной – два одинарных – один двойной. Сначала быстро сбивалась, но кроссфитеры не сдаются, и спустя несколько тренировок я уже могла таким образом дойти до 15 двойных за подход.

- Это прорыв! – подошел ко мне четвертый тренер и прослезился, после чего я подпрыгнула и обняла парня.

- О, свечи, которые я ставила за тебя в церкви, сработали – отрапортировала двадцатая тренер.

Я начала чувствовать скакалку, набралась смелости и наглости и тут же перешла к методике: один двойной - один одинарный. Несметное количество раз было пропрыгано, уверенности прибавилось, в голове что-то щелкнуло, и я прыгнула подряд семь двойных. Убоявшись такой дерзости, я вызвала такси и уехала домой: ходить к тому времени уже не могла.

В следующий раз дерзость повторилась и приумножилась, я даже поставила рекорд с 12 двойных подряд.

- Где двенадцать, там и пятьдесят. И теперь я точно знаю, что это не пустые слова. Ноги потихоньку восстанавливаются, как вылечу до конца, начну осваивать четвертные.

А вот видос о том как учат прыгать двойные прыжки умные люди.

А вот и моя афигенная статья, после изучения которой даже обезьяна научится прыгать.

 

Автор: Люда Кукуету, клиент CrossFit Banda и кроссфит-блоггер.

Ссылка на оригинал поста