CrossFit Mobility: голеностоп

Мобильность, прочность, гибкость и упражнения для стопы и голеностопного сустава.

Наши ноги и лодыжки - один из самых важных элементов опорно-двигательного аппарата: без них мы не можем ни стоять, ни ходить, ни бегать, ни ударить с разворота в лицо. К сожалению, их здоровьем очень часто пренебрегают.

Сильные и гибкие ноги, лодыжки и икры обеспечивают основу для стабильного движения, и имеют первостепенное значение для выполнения нашей повседневной деятельности без боли или напряжения.

В этой статье мы рассмотрим основы анатомии и движений в области голеностопного сустава и стопы, важность мобильности в этой области, и, наконец, узнаем как включить упражнения для этих областей в свой тренировочный режим.

Ваша нижняя часть ноги состоит из большей берцовой кости на внутренней стороне и малоберцовой на внешней стороне, которые упираются в пяточную кость (пятку), и переходят в пять небольших костей подъема стопы и плюсны и фаланг (пальцы).

Строение голеностопного сустава достаточно сложное: в нем соединены несколько костей и связывающая их между собой система хрящей и мышц. Кроме того, вокруг каждого сустава образована сеть кровеносных сосудов и нервных сплетений, обеспечивающих питание тканей и согласованность движений в суставе.

Множество связок соединяют кости друг с другом для обеспечения стабильности, наряду с различными мышцами от икроножной до мелких мышц, которые движут вашими пальцами.

Голеностопный сустав вынужден выдерживать вес тела человека и обеспечивать его правильное распределение при ходьбе. Поэтому имеет большое значение прочность связочного аппарата, хрящевой и костной ткани.

Анатомическое строение стопы достаточно сложно, что объясняется необходимостью при небольшой опорной площади выдерживать вес человеческого тела. В стопе различают подошвенную (непосредственно соприкасающуюся с землей) и противоположную ей тыльную поверхность.

Все детали этого сложнейшего механизма работают вместе и обеспечивают нам равновесие при ходьбе и выполнении упражнений.

Икроножная и камбаловидная мышцы направляют ногу вниз, давая нам возможность подняться на пальцах ноги и помогают с бегом и прыжками. И даже если ноги стоят плашмя на земле, наши голени обеспечивают стабильность в приседе, выпадах и другим многосуставных движениях.

В нижней части ноги много мелких мышц, которые контролируют свод стопы. Эти мышцы наиболее подвержены риску атрофии, когда мы непрерывно носим обувь и не пользуемся стопой, как задумано природой.

При всем этом считается что скоординировать мышцы и суставы, работающие вместе достаточно легко, так же как и держать вертикальное положение при ходьбе, бегать, прыгать и балансировать.

Часто люди жалуются на закрепощенность мышц ног и в особенности голени. Если мелкие мышцы слишком слабы, чтобы поддерживать стопу в правильном положении, тело реагирует путем повышения напряжения,в других местах - в крупных мышцах. Это приводит к зажатости голени и лодыжки. Ненадолго может помочь растяжка, но в долгосрочной перспективе только усиление стопы является оптимальным решением.

Еще одна распространенная проблема - плоскостопие. Оно вызвано плохой подвижностью в средней части стопы, наряду со слабой задней большеберцовой мышцей и внутренними мышцами. С повышением мобильности и силы в этих областях, плоскостопие исправляется, хоть на это и потребуется время.

Ниже мы обсудим различные упражнения с акцентом на координацию и ловкость, чтобы вовлечь в работу спящие мышцы и восстановить надлежащую мобильность этой области.

С чего начать?

Есть много упражнений и методов, и только некоторые из них принесут максимальную пользу. Попробуйте их все в течении недели-двух, определите наиболее действенные для себя и внесите их в вашу тренировочную рутину.

Укрепление упражнения для ног и лодыжек (с акцентом на разные углы и диапазоны движения)

https://youtu.be/apCIhoPmHW8

Выполните следующие движения: 
Вращение стопой с согнутыми пальцами - 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Координация движения носка и голеностопа - 2 подхода по 10 повторений.
Диагональное вращение - 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Перекат с пятки на носок - 3 подхода по 8 повторов.
Приседания с вращением коленей - 3 подхода по 8 повторов
Прокатка голеностопа из стороны в сторону - 3 подхода по 8 повторов
Вращение стопой с упором в пятку - 2 подхода по 10 повторов
Вращение стопой с упором в носок - 3 подхода по 8-12 повторов

Распространенная проблема - недостаточная гибкость голеностопного сустава. Выявляется при большинстве тяжелоатлетических упражнений, особенно различных видах приседаний.

Многие упражнения с весом тела, такие как приседания “пистолет”, потребуют от вас хорошей гибкости голеностопа.

Икроножные мышцы - одна из самых задействованных, и в то же время напряженных мышечных групп, потому что мы используем их постоянно - даже просто когда стоим или идем. А суставы голеностопа, из-за отсутствия разнообразия движения в течение дня становятся жесткими и неподвижными. Это может потребовать агрессивного растяжения, с точки зрения нагрузки, а не интенсивности, чтобы добиться улучшения в диапазоне движения.

https://youtu.be/vLMd8LcMk0M

Классическое и эффективное упражнение - поставить ногу передней частью стопы на ступеньку или блок и опустить пятку вниз, растягивая икроножные мышцы и голеностоп.

Растяжка: 3 подхода по 60 с на прямых ногах и столько же на согнутых. Прямое положение ноги даст большее растяжение икроножной мышце, в то время как согнутое положение поможет больше растянуть сустав.

Самомассаж.

https://youtu.be/LPaBwgZixDc

Сам массаж не делает вас более гибким, но это временно поможет вам ослабить зажатость мышц и даст вам возможность для дальнейшей растяжки, при этом ощущая меньше дискомфорта. Для самомассажа можно использовать массажные роллы или мячи.

Направление движения:
От свода стопы к пятке, двигаясь вперед в направлении пальцев ног.
От верха стопы в сторону пальцев ног, между сухожилиями.
По внутренней стороне голени, двигаясь вниз по направлению к лодыжке.
По внешней стороне голени, двигаясь вниз по направлению к лодыжке.
По задней стороне голени вниз по направлению к лодыжке.
Свод стопы с от пятки в направлении пальцев ног (лучше использовать мяч).
Начните со стопы, двигаясь вдоль подошвы по контурам костей. Постарайтесь прочувствовать маленькие мышцы ступни ног, постепенно увеличивая давление. Если вы делаете все правильно, вы почувствуете, как напряжение в мышцах ослабевает. После переходите к обеим сторонам голени, в икре и передней части голени. Массаж голени может быть особенно болезненным - дайте себе время привыкнуть к этим ощущениям.Увеличивайте воздействие постепенно, начав с 5 минут.

Выделите на эти упражнения 5-10 минут каждый день, и вы почувствуете, что ваши ноги становятся сильнее, гибче и позволят вам выполнять большую амплитуду движений.

(Перевод статьи с ресурса gmb.io выполнен Kate Starcheus
для crossfitbanda.com)