Периодизация в CrossFit

Периодизация в кросфит.

Периодизация - в данном контексте - это изучение нескольких навыков за один период времени. Ее придумали хитрые парни из славянских стран, потому что не хотели тратить время на изучение навыков последовательно.

В первую очередь нужно определиться, собственно, с навыками. Что именно вы будете улучшать в конкретном цикле? Невозможно достичь успеха, если учить все одновременно, поэтому вы должны выбрать 2-5 основных навыка и распланировать их изучение.

Какая бывает периодизация?

Линейная периодизация - когда в один период времени идет работа только над одним свойством, навыком или системой. Хорошим примером тут будет 4 недели силового цикла, затем 4 недели, поcвященные определенному навыку, потом 2-3 недели комбинированных движений и еще 2-3 отработки всех изученных в этом цикле движений. Линейная периодизация хороша, но требует много времени на построение всех навыков, и плохо подходит для начинающих.

Нелинейная периодизация - та же штука с периодами, но теперь период может длиться гораздо меньше (например, один день). Это когда в понедельник и пятницу ты работаешь над силой, во вторник и четверг над мощностью, а в среду и субботу над выносливостью, например. Только не смешивайте несколько систем в один день! Такой подход помогает немного ускорить процесс, но не дает такого погружения в предмет, поэтому весьма хорош на начальных этапах либо при большом количестве «слабых мест» в подготовке атлета.

Когда вы работаете над небольшим количеством навыков в определенный период - к концу периода вы сможете с уверенностью утверждать: «да, я умею это». Конечно, до совершенства всегда далеко, но базовое, твердое владение навыком у вас будет. А если вы будете распыляться сразу между десятком навыков - вряд-ли вы освоите на достаточном уровне все из них. Не бойтесь переходить от навыка к навыку в разных циклах, вы не потеряете уже наработанные движения, и легко вспомните их, к примеру, в субботнем метконе.

Итак, в первую очередь определите свои цели. Они должны быть простыми, конкретными и измеримыми. «Стать сильнее, бегать лучше» и так далее - это очень размытые цели. Когда вам сложно определиться, спросите себя: «почему я хочу стать сильнее? Для чего мне нужна сила? Как измерить - стал я сильнее или нет?», «почему я хочу бегать лучше? что меня не устраивает в моей технике? что поможет мне бегать менее травматично (или более быстро)?» Тщательно обдумайте, каких конкретно навыков вам не хватает, изучите свои слабые стороны. И выберите для своего цикла именно те, которые помогут вам максимально улучшить себя и приблизят вас к глобальной вашей цели (как бы ни казалось, что их очень много, на самом деле их не больше 2). 
После этого определитесь с приоритетами. Их, как рук, не может быть больше двух, поэтому придется выбрать - что будет для вас максимально приоритетным в этом цикле, и уделять ему больше внимания.

Реверсное планирование. К примеру, вы хотите освоить выходы силой, но не умеете даже подтягиваться. Разберите последовательность навыков не из точки А в точку Б (так можно потеряться по дороге), а из точки Б в точку А. К примеру: выход на кольцах невозможен без отжимания от колец, отжимания не получатся раньше подтягивания, а подтягивание к кольцам получится не раньше подтягивания к низкой перекладине. И вот вы уже определили, с чего нужно начинать!

Обязательно проанализируйте, почему вам не дается то или иное движение. Возможно, вам не хватает гибкости или подвижности, или наоборот, силы определенных мышц. Обязательно включите в ваш цикл упражнения на проработку ваших ограничивающих факторов - тогда изучение навыка пойдет гораздо легче и быстрее.

И выбросьте свой перфекционизм! Все мы знаем, как это бывает - ты распланировал свой цикл, первую неделю шел четенько, все было отлично. На второй неделе ты простыл, потом командировка, не дай боже травма - и мы расстраиваемся, бросаете начатое и опускаем руки (эффект «какого черта» помним?). Не паникуйте. Просто продолжите с того места, где вы остановились. Не получается? Начните с начала. Главное не опускать руки и не останавливаться, ведь с каждой тренировкой вы становитесь лучше, и никакие пропуски у вас этого не отберут.

Итак, вы настроены решительно, определились с целями, обозначили временной период и готовы приступать к делу. Самое время проверить знания на практике и выучить уже наконец эти двойные скакалки, отжимания вниз головой или присесть наконец желанные 200 кг.

Вольный перевод с gmb.io
Выполнен Старчеус К.