Реабилитация в CrossFit: заболевания спины

лекция в CrossFit Banda по вопросам реабилитации спины.

Итак, немножко базы. Спина состоит из 4 отделов: шейный, грудной, поясничный и крестцовый, которые имеют физиологичные изгибы - кифоз и лордоз (не путать с искривлениями - гиперкифоз и гиперлордоз, скалиотической осанкой). 
Изменения в нормальном положении позвоночника - сколиозы (в сторону) и гиперлордоз/кифоз (вперед и назад). При скалиотическом заболевании происходят необратимые изменения торсионного характера (вращение позвонков).
И вот это как раз является самой частой причиной заболеваний спины! Таких как радикулопатия (те самые наши протрузии), плексит (боли в плече или шее и онемение пальцев - радикулопатия в грудном или шейном отделе), ишиас (та же радикулопатия, но отдающая в седалищный нерв).

Откуда берутся протрузии? 
Естественные изгибы позвоночника, сформировавшиеся в результате прямохождения, являются амортизатором, как и межпозвоночные диски. Сами диски - это как губки, наполненные жидкостью, которую в них удерживает глюкозамин и хондротин, и при черезмерном сдавливании жидкость уходит, ядро высыхает и образуется выпячивание диска. До 2 мм выпячивание диска не считается, 3-5 мм - это протрузия, 7+ это уже грыжа. 
При радикулопатиях физнагрузки противопоказаны до устранения острого воспалительного процесса. При остальных состояниях умеренные физнагрузки просто необходимы! 
Также должен быть правильный отдых и прием добавок, содержащие глюкозамин и хондротин (и лучше внутримышечно).

Мышцы, поддерживающие позвоночник, должны быть всегда в тонусе. Неравномерное развитие компенсируются несимметричными движениями (пистолеты, рывки одной рукой и так далее). Также применяются симметричные упражнения и растяжка (мобилити).

Представьте себе ваши кости, как рычаги, а мышцы - как пружины, которые на них воздействуют. Любые неровности позвоночника можно выровнять укреплением соответствующих мышц.

На первых этапах реабилитации упражнения выполняются без веса, позже с грифом, потом 20-30% от максимума, и до полного исчезновения болевого синдрома веса не увеличивать. 
Лучшие упражнения для реабилитации спины - те, которые задействуют разгибатели - становая тяга, горбатая тяга, гиперэкстензии.
Если все идет хорошо, через 2 недели можно возвращаться к соревновательным движениям без рвущих движений. 
В начале тренировки обязательна хорошая разминка и мобилити, а после тренировки растяжка.

Чтоб сохранить здоровую спину надолго - старайтесь больше двигаться (в естественном диапазоне движения, конечно).

Максим Кащапов, тренер CrossFit Banda, дипломированный реабилитолог.